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筋トレは週何回やるべきか


筋骨隆々な体に憧れる人は少なくありません。特に男性の場合はその傾向が顕著ですが、女性の場合も筋肉をつけることには様々なメリットがあります。筋トレをしすぎると太くなってしまうのでは?と心配されている方もいらっしゃるかもしれませんが、個人が趣味でやる程度のレベルで体が目に見えて太くなることはめったにない(特に女性の場合)ので、心配することはありません。

 

ジムで限界まで負荷をかければ別ですが、そこまでやるのはよっぽど筋トレが好きな人だけでしょう。健康維持目的程度の筋トレならば、そこまで急激に見た目が変わることもなく、総じて健康的に引き締まります。

 

とはいえ、時間がない方だと毎日筋トレができないかもしれません。しかし、心配はありません。筋トレは必ずしも、毎日やる必要はありません。というか、筋トレを毎日やるのは非効率の極みです。今回は筋トレを最も効率的に、短時間で済ませる方法について考えてみましょう。

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意味のない筋トレはないが、効率の悪い筋トレはある

筋トレが全くのムダになるということは通常ありません。どんなに効率の悪い方法を選んでも、やらないよりはやったほうが筋肉がつくことは確かです。しかし、効率の悪い筋トレを続けても、疲れるばかりでなかなか目に見える体型変化が現れません。それではいずれ挫折してしまうでしょう。効率的な筋トレができれば短期間で効果が現れるようになり、それがモチベーションになります。

 

筋トレは週2回が基本

今まで行われた数々の実験によれば、筋トレの基本的なペースは週2回がベストです。中には週3日のほうが効率的とする調査結果もありますが、週4日以上が効率的とする実験は殆どありません。つまり、どんなに多くても、週3日までにとどめておくべきなのです。

 

この理由を説明するのが「超回復」です。筋トレとは、筋肉に刺激を与えて筋肉を1回壊し、その上で回復することです。超回復後の筋肉は以前の筋肉よりも太く強くなっています。これを繰り返せば繰り返すほど、筋肉が就いていくわけです。

 

そして超回復にかかる時間は、体の部位やその人の体力、負荷の大きさによって多少異なるものの、一般的には48時間~72時間前後とされています。毎日筋トレをしてしまうと、回復が終わる前に再び破壊することになってしまい、筋肉を効率的に太くできません。それよりも、筋肉がしっかりと回復してから再び挑んだほうが、少ない労力で筋肉をつけられます。

 

部位ごとに分けてやると効率的

とはいえ、筋トレを全身みっちりやろうとすると結構な時間がかかりますし、きついです。筋トレを始めたばかりの人が週に2回とは言え、30分以上のトレーニングをするのは簡単なことではありません。きつければ当然モチベーションが下がってしまいます。

 

そうした方にオススメなのが、筋トレを少しずつ小分けして毎日行う、という方法です。例えば

「胸・腹」→「腰・背中」→「下半身→尻」→「胸・腹」→「腰・背中」→「下半身→尻」→休み

と言った感じでサイクルを回します。これならば各部位を鍛えるペースが週2回になっていますし、1日あたりの負荷がそれほど大きくないのであまり辛くありません。

負荷は限界近くまでかける

筋トレに掛ける負荷は出来る範囲で高くした方がいいでしょう。負荷が小さいと十分に筋肉が破壊されず、効率が悪くなってしまうからです。とはいえ、負荷の大小というのは主観的なものです。筋トレが大好きな人ならば腕立て伏せ10回などなんでもないでしょうが、スポーツ経験0の女性にとってはかなり厳しいものがあります。このあたりは何回か繰り返して、自分の限界を見極めていくしかありません。

 

大切なのは自分がどれくらいまでの負荷に耐えられるかを把握することです。負荷を感じない、楽なことだけやっていては筋肉は大きくなりません。

 

モチベーションはどうやって保つ?

三日坊主という反応自体は人間にとっては極めて当たり前のことです。しかし、だからといって三日坊主を正当化してしまっては筋肉は少しも付きません。筋肉をつけたい場合は、まずは筋トレを一日の生活の中に組み込んでしまいましょう。

 

筋トレを歯磨きのように、あるいは洗顔のように、習慣にしてしまうのです。そうすることにより筋トレをするのが当たり前になっていき、苦痛がほとんどなくなります。そうしているうちに筋肉がついてきて、結果が出てるのでモチベーションが上がり、ますます楽しくなります。


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2016年10月10日 コメントは受け付けていません。 筋トレ