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生活習慣病予防のための新指針「METs・Ex」の考え方


健康のためには運動が効果的、ということは誰もが知っていることですが、では具体的にどれくらい運動をすればいいのかを知らない、という方は少なくないかと思います。

特に運動嫌いの人は、病気予防のための運動はするがそれ以上はなるべく動きたくないという方も多いことでしょう。そんな方のための指針が「METs」と「Ex」です。

METsとExは運動量を示すもの

METs(メッツ)とは、身体活動の強度を表す単位のことです。たとえば、座って安静にしている状態は1METs、普通のスピードで歩いている状態は3METs、といった感じです。

一方、Ex(エクササイズ)とは、METsに時間をかけたものです。たとえば、3METsの運動を2時間行った場合、Exは3×2=6Exとなります。10時間行えば3×10=30Exです。

3METsの運動で23Exが目標

厚生労働省によれば、生活習慣病を防ぐためには、3METs以上の活動だけで23Ex以上行うのが有効とされています。過去の論文からは、1週間当たりに必要なExは19~26という統計があり、その真ん中あたりを取って23というわけですね。

大事なのは3METs以上の運動で、というところです。1.5METsや2.0METsの活動を何時間したとしても、それは計算に入れません。

これはあくまで目安であり、これ以上運動すれば絶対に生活習慣病にならないというわけではありませんが、やってみる価値はあります。

4Ex以上は運動で補うと効果的

ちなみに、3METs以上の活動には「日常活動」と「運動」があります。日常生活とはたとえば分速70m程度での歩行(3.0METs)や風呂掃除(3.5METs)、ゆっくりとしたスピードでの自転車(3.5METs)、介護作業(4.0)METsなどです。

一方、運動とはボウリング(3.0METs)、軽度から中程度の体操(3.5METs)、分速100m程度でのウォーキング(4.0METs)、卓球(4.0METs)、野球(5.0METs)、普通の速さでのクロール(8.3METs)などがあります。

23Exをすべて日常活動で行っても十分効果はありますが、このうち4Exを運動で稼げば、さらに効果が上がります。たとえば、ウォーキングの場合は毎週1時間、クロールならば週30分弱で4Exを稼げます。これならば、大した負担にはならなそうです。

普通歩行だけで21Ex稼ぐには

いきなり運動をしたことがない人が4.0METsを超える運動に取り組むのは大変ですし、危険もあります。まずは基礎体力作りもかねて、普通歩行で21Exを稼ぐことを目標にするといいでしょう。1週間で21Ex稼ぐには1日3Exが必要です。普通歩行は3.0METsですから、1日1時間歩けばとりあえず目標は達成できます。

歩数に直せば6000~7000歩程度なので、これなら無理なく達成できるはずです。


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2017年1月10日 コメントは受け付けていません。 予防